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如果忘记了用手机号注册的QQ密码，可以通过以下步骤找回密码。
1、打开QQ登录界面，点击找回密码。
2、在弹出的网页中，输入需要找回的账号，点击下一步。
3、根据提示进行安全验证，可以通过手机号码验证或者资料辅助验证，选择手机号码验证，输入绑定的手机号码并填写验证码。
4、根据提示设置新密码并确认，确保新密码强度符合要求，避免过于简单。
如果QQ绑定了微信，也可以通过微信找回QQ密码，具体方法如下：
1、打开微信，搜索并关注腾讯客服公众号。
2、在公众号界面的右上角点击“服务向导”，选择“在线客服”。
3、在弹出的对话框中输入“QQ密码找回”，并按照提示进行操作即可，在此过程中可能需要提供注册手机号、注册时间等信息来验证身份。
方法供参考，如果仍然无法找回密码，建议联系QQ客服寻求进一步的帮助，需要注意的是，为了保护账号安全，建议定期更换密码并设置复杂的密码组合。